Siadasz do pracy pełna motywacji… a zanim się obejrzysz, już scrollujesz, sprawdzasz pogodę, przypominasz sobie o nieodczytanej wiadomości i po 20 minutach niewiele zrobiłaś? Twoja koncentracja już dawno odleciała, a Tobie się już po prostu nie chce. W głowie masz tylko jedną myśl „no skup się wreszcie!„
Sprawdźmy, co wpływa na naszą koncentrację i co zrobić, żeby móc się skupić na zadaniach? Co wpływa na to, że się rozpraszamy i jak w końcu działać skutecznie?
Skupienie to umiejętność
Zacznijmy od tego, że koncentracja, skupienie jest umiejętnością. Więc to, że w tym momencie możesz się skupić na 10-15 minut, to jest kwestia tego, że trzeba po prostu trochę więcej nad tym skupieniem popracować! To nie jest tak, że Ty się urodziłaś z taką małą ilością skupienia, tylko że możesz nad tym pracować.
Oczywiście są sytuacje, kiedy to jest trochę zaburzone, na przykład gdy masz ADHD, może być trudniej się na niektórych rzeczach skupić. Na innych będziesz wpadała w hiperfokus, ale dzisiaj pogadamy sobie o takim standardowym, powiedziałabym, koncentrowaniu się i skupieniu. To jest coś, nad czym możesz pracować i jeżeli zaczniesz tę pracę, to mogę się założyć, że całkiem szybko zauważysz, że z tych 10 minut, które byłaś skupiona, zrobiło się pół godziny. A z czasem ten okres się jeszcze mocniej będzie wydłużał. Skup się wreszcie już nigdy nie będzie Twoim problemem po takim treningu!
Ile trwa skupienie?
No i tutaj też warto wspomnieć o tym, żeby nie przesadzać. W momencie, w którym mamy taką bardzo, bardzo skoncentrowaną pracę, gdy jesteśmy serio skupieni, na przykład na jakimś egzaminie, no to fajnie by było, gdyby to skupienie nie trwało dłużej niż 90 minut.
Może trwać mniej, ale takiego stricte, bardzo mocnego skupienia staraj się nie przekraczać 90 minut na raz. Potem sobie możesz zrobić przerwę i jeżeli nie będziesz trenować, no to może się uda zrobić takie 2-3 sesje 90-minutowe, ale jedna to już będzie mega, mega duże osiągnięcie. Natomiast znów, cały czas trzeba będzie nad tym pracować.
To nie jest też tak, że możesz pracować tylko 90 minut w ciągu dnia, bo poziom skupienia jest różny. Inaczej się będziemy skupiały na tym, żeby odpisać komuś na maila albo żeby zrobić zakupy. Inaczej będziemy się skupiały właśnie na egzaminie czy na jakimś raporcie, który siłą rzeczy zajmuje nam też dużo więcej czasu i nie wiem, musimy na przykład przeanalizować różnego rodzaju informacje albo zebrać je w logiczną całość.
Dlatego gdy masz usiąść i pracować w skupieniu, staraj się określać takie ramy czasowe tego skupienia i po tych ramach czasowych oczywiście robić przerwę. I to najlepiej nie taką, którą, jak już często powtarzałam, nie są patrzeniem się znowu w ekran, żeby po prostu nie koncentrować się znów na czymś innym, to ma być przerwa. To ma być przerwa od skupienia się przede wszystkim. A więc – jeżeli masz jakieś czynności, które też robisz trochę automatycznie, to to jest dobry moment na to, żeby je wykonać.
PS. A może dołączysz do newslettera? Dzielę się tam wyjątkowymi smaczkami!
Skup się wreszcie – gdzie jest problem?
Kolejną rzeczą, o której już sobie musimy pogadać, to to, z czym masz właściwie problem. Bo my często określamy to po prostu jako mam problem ze skupieniem się. Jak się lepiej skupić? Jak się bardziej koncentrować itd. Natomiast to nie do końca tak jest.
Często mamy problem albo z utrzymaniem skupienia w trakcie pracy, albo z wejściem w stan skupienia w trakcie pracy. I inne rzeczy będziemy stosować do tego, żeby wejść w ten stan skupienia, a inne metody będziemy stosować do tego, żeby tę koncentrację w trakcie zadania utrzymać. I przede wszystkim, jeżeli zmagasz się z tym problemem, ze skupieniem, z koncentracją, odpowiedz sobie, czy to jest właśnie problem z wejściem, czy z utrzymaniem koncentracji w trakcie zadania.
To czas przejść do metod, które pomogą Ci skupić się lepiej i utrzymać tę koncentrację na dłużej!
Metoda pomarańczy
I jeżeli masz problem z tym, żeby wejść w ten stan skupienia, możesz zastosować np. wizualizację. Jedną z takich metod to jest wyobrażenie sobie pomarańcze.
To znaczy, siadasz w jakimś wygodnym miejscu, zamykasz oczy i starasz się wyobrazić sobie pomarańcze. To ile waży, to jaki ma kolor, jak w dotyku czujesz tę skórkę, jaki ma zapach, gdy ją obierzesz, to czy jest słodka, czy jest kwaśna, jak wygląda. I wizualizacja tego pomoże Ci już powoli się skoncentrować i wejść w ten stan skupienia.
Liczenie w dół
Inną metodą jest liczenie. Możesz zacząć odliczać od tysiąca w dół co ileś liczb, tak żeby nie przyzwyczajać się. To znaczy, na początku możesz odliczać np. co osiem w dół, ale potem zmieniasz na co cztery, na nie wiem, co dziewięć. I tak sobie co chwilę to miksujesz, żeby tą koncentrację utrzymać.
Technika 5-4-3-2-1
Możesz też wykorzystać taką technikę trochę mindfulnessową. Być może o niej słyszałaś. Nazywa się 5-4-3-2-1.
Już tłumaczę, co się pod nią kryje. Jesteś sobie w pokoju i odszukaj pięć rzeczy, które możesz zobaczyć. Np. pięć rzeczy w czerwonym kolorze albo pięć rzeczy, które są okrągłe. Cztery rzeczy, których możesz dotknąć. Trzy rzeczy, które możesz usłyszeć. Dwie rzeczy, które możesz powąchać. I jedną rzecz, którą możesz poczuć/posmakować. Np. kawę albo jakąś wodę, która obok ciebie stoi. I skupienie się na poszczególnych elementach pozwoli ci pokonać ten pierwszy opór i pomóc mózgowi, by wyciszyć się trochę, np. po scrollowaniu, czy po jakimś treningu i wejść w ten moment pracy, w ten moment skupienia.
Rusz pupę!
Innym sposobem może być krótki ruch. Na zasadzie podnosisz przeciwległe kończyny albo starasz się zrobić kilka ruchów, koncentrując się właśnie nad tym, co dokładnie robisz. Jeżeli będą to jakieś brzuszki, to żeby poczuć każdy ten mięsień, po prostu starasz się jak najmocniej skupić na wykonywanym zadaniu.
I to już pozwoli ci bardziej uspokoić właśnie mózg. I gdy zaczniesz wykonywać tą właściwą pracę, będzie cię trudniej rozproszyć, no bo już będziesz skupiona na czymś innym, już nie będziesz aż tak bardzo rozproszona, co jest takim pierwszym czynnikiem, który oczywiście przeszkadza nam w tym wejściu w stan koncentracji, bo co chwilę nam się przypomina, że jeszcze coś, jeszcze coś, jeszcze coś. No i tym samym odwlekamy bardzo długo ten moment wejścia w stan skupienia.
Skup się wreszcie i włącz szumy!
Innym sposobem na to, jak się lepiej skoncentrować już na początku, jest włączenie sobie odpowiednich szumów lub dźwięków z odpowiednimi hercami. To znaczy, jeżeli włączysz sobie biały, czasem różowy szum, one ci będą pomagały się koncentrować. Znajdziesz je bez problemu na YouTubie, na Spotify i na innych platformach.
Natomiast chwila takiego słuchania będzie bardzo dobrze wpływała na twój mózg. Pomówmy się, jest dość mało wymagającym zadaniem, bo po prostu będziesz słuchała, a to i tak polepszy twoją koncentrację. Jeżeli chodzi o słuchanie dźwięków z odpowiednimi hercami, to jest to ok. 40 Hz również. Znajdziesz sobie takie dźwięki czy na YouTubie, czy na Spotify. I na początku to może być trochę dziwne. Nie jesteśmy zazwyczaj przyzwyczajeni właśnie do tego typu odgłosów, natomiast to super działa na nasz mózg.
Kiedy jest Twoja pora skupienia?
I w kontekście tego, do czego jesteśmy przyzwyczajeni, to też to, że my pracujemy w określonych godzinach. Rzadziej zwracamy uwagę na to, kiedy mamy taką maksymalną produktywność, takie maksymalne okienko skupienia. Każdy chronotyp, a jak być może wiesz możemy wyróżnić co najmniej cztery chronotypy, ma taki moment, w którym łatwiej mu się po prostu skoncentrować. W tych chronotypach bardziej rannych, no to siłą rzeczy będzie bardziej rano, w tych chronotypach wieczornych ten moment skupienia będzie przesunięty na te godziny popołudniowe lub wieczorne. I polecam Ci sobie poobserwować, kiedy Tobie łatwiej się jest skoncentrować, kiedy łatwiej Ci jest wejść w ten stan i go możliwie długo utrzymać.
Skup się wreszcie dzięki kawie i zimnym prysznicu
Żeby wejść w ten stan skupienia, pomocne będą też kawa i zimna woda. Jeżeli chodzi o kawę, kofeina ma właściwości, które pomagają nam lepiej utrzymać uwagę. Tym samym łatwiej nam będzie się skoncentrować, a nie rozpraszać się w trakcie zadania.
Wiadomo, nie można przesadzać, bo nie chodzi o to, żeby władować w siebie nie wiadomo ile kofeiny – przyniesie to skutek zupełnie odwrotny niż zamierzony. Czyli np. jakieś lęki, jakieś trzęsienie rąk, tego typu rzeczy, które są mniej porządane, gdy chcesz być skupiony.
No i podobne działanie ma zimna woda. W ogóle jeżeli włączysz sobie Huberman Lab, tam jest dużo różnych ciekawych metod, jeżeli chodzi o koncentrację. Jedną z nich jest kąpiel w chłodnej wodzie, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że woda, w której bierzemy kąpiel jest zazwyczaj ciepła.
Natomiast zimna woda nas pobudza, no i znów wyostrza nasze zmysły, wyostrza naszą umiejętność koncentracji. I ja wiem, że to nie jest najprzyjemniejsze i sama długo się bardzo wzbraniałam przed tymi zimnymi prysznicami. Teraz wytrzymuję około minuty, półtorej.
Są ludzie, którzy wytrzymują o wiele, o wiele dłużej. Natomiast widzę, że pomaga mi to utrzymać koncentrację. Pomaga mi się to też skupić i bardziej zająć tym zadaniem, które mam robić niż odlatywaniem co chwilę gdzieś tam myślami.
Skup się wreszcie na swoich potrzebach
I ostatnim takim elementem, który warto sobie uwzględnić, gdzieś tam jeżeli masz problem w ogóle z wejściem w ten stan skupienia, to jest zaspokojenie Twoich potrzeb. Zobacz, jeżeli Ty będziesz głodna, niewyspana, jeżeli nie będziesz miała zaspokojonych potrzeb fizjologicznych, no to to są rzeczy ważniejsze niż skupienie się na raporcie czy na egzaminie, przynajmniej dla Twojego mózgu. Więc to o nich będzie myślał i to je będzie się starał zaspokoić.
Dlatego gdy będziesz miała ten moment skupienia i zauważysz, że trudniej Ci w niego wejść, zastanów się, zrób sobie taki check-in, takie skanowanie ciała, czy wszystkie potrzeby mam zaspokojone? Czy piłam wodę? Czy jestem wyspana? W ogóle dbanie o sen bardzo pomaga nam utrzymać skupienie i bardzo też pomaga nam w tej umiejętności koncentracji. Natomiast staraj się w miarę możliwości oczywiście siadać do pracy, gdy jesteś wyspana, gdy jesteś taka świeża powiedziałabym. Gdy po całym dniu będziesz zmęczona i to będzie ten moment, kiedy Ty będziesz miała zrobić to główne zadanie, które wymaga maksymalnej ilości skupienia od Ciebie, to będzie to siłą rzeczy trudniejsze i będziesz miał przykładowo więcej przerw niż zamierzałaś.
Jak się skupić na dłużej?
Omówiłyśmy sobie, co zrobić, kiedy masz problem z tym wejściem w stan skupienia. Aco robić, żeby się nie rozpraszać? Pierwszą taką rzeczą jest oczywiście stosowanie metody Pomodoro, dostosowanej do Ciebie i do zadania. 25 minut na 5 minut przerwy, super, ale jeżeli Ty się jesteś w stanie koncentrować dłużej albo jeżeli masz zadanie, które wymaga tego, żebyś się koncentrowała dłużej i nie przeszkadza Ci to, to wydłuż ten okres 25 minut do 40 – 45 i potem zwiększ przerwę. Po kilku sesjach oczywiście długa przerwa! Pamiętaj o tym, że to nie jest tak, że ma być tylko 25 minut, tylko że możesz sobie to dostosowywać do siebie i do swoich potrzeb, także skracać ten czas.
Bądź jak…
Innym fajnym sposobem jest to, żeby założyć sobie kaptur. Gdy mamy kaptur na głowie, ograniczamy sobie widoczność bodźców z boku, co oznacza, że jest mniejsza szansa, że będą nas rozpraszać.
A przy okazji czasem możemy wyglądać jak jakiś profesjonalny haker, coś takiego. W każdym razie mała rzecz, a może Ci pomóc w skupieniu. Mnie np. bardzo pomagają zatyczki. Jestem tym typem osoby, która rozprasza się różnymi dźwiękami, dlatego gdy chodziłam do czytelni albo gdy po prostu musiałam się bardzo mocno skupić, najczęściej wkładałam sobie takie zwykłe stopery do uszu. Dostaniesz je praktycznie w każdej aptece, które ograniczą Ci dźwięki z otoczenia, a tym samym każde stopnięcie, puknięcie i tego typu rzeczy nie będą powodowały tego, że Ty się będziesz rozpraszać, tylko ułatwić będzie to skupienie, utrzymać.
I inną metodą, którą stosowałam właśnie gdy uczyłam się w czytelniach, to w miarę możliwości siadania tyłem do wejścia. No wiesz, ludzie idą do toalety, wchodzą, wychodzą, wchodzą, generalnie ruszają się. I to jest kolejna rzecz, która może Cię dekoncentrować, jeżeli pracujesz w miejscu, w którym po prostu są ludzie i ci ludzie rzygą.
Znów chodzi o to, by ograniczyć sobie docierające bodźce. Więc jeżeli nie masz kaptura i nie możesz się od tego odciąć, postaraj się usiąść tyłem do tych ludzi, do tego ruchu, co też pomoże Ci utrzymać to skupienie.
A co z telefonem?
Inną rzeczą, którą być może wiesz, ale prawdopodobnie nie stosujesz, no to jest oczywiście tryb nie przeszkadzać albo tryb samolotowy. To znaczy odcinamy bodźce. Super by było w ogóle wynieść telefon do innego pokoju albo chociaż schować go do szuflad, żebyś nie widziała, że coś przychodzi w tym okienku skupienia.
Natomiast rozumiem, że trudno Ci będzie rozstać się z telefonem. Ja sama gdzieś tam często mam go na biurku, ale staram się wtedy go albo na przykład odwrócić z ekranem do dołu, albo włączyć ten brak powiadomień, żeby mnie to nie rozpraszało.
Skup się wreszcie z kartką zawsze w pobliżu
Polecam Ci mieć taką kartkę na rzeczy, które przyjdą Ci do głowy.
To znaczy w trakcie zadania być może przypomnie Ci, że miałaś podać kwiatki. Albo że skończył się żółty ser i miałaś napisać do Cioci Halinki i złożyć jej życzenia. Jednym ze sposobów jest oderwanie się od tego, co teraz robisz i po prostu zrobienie tego zadania, ale to nie jest nasz cel. Dlatego bierzesz kartkę i zapisujesz to, co będziesz miała zrobić w momencie, w którym będziesz miała przerwę. Jednocześnie wyrzucasz to zadanie z głowy.
Podsumowanie
Zamiast po raz kolejny krzyczeć w głowie „skup się wreszcie”, spróbuj metod, które przetestowałam i które gorąco Ci polecam! Dzięki temu nie tylo szybciej będziesz pracowała, ale przede wszystkim szybciej skończysz swoje zadania. A to oznacza, że będziesz miała zdecydowanie więcej czasu dla siebie! Brzmi jak dobry deal😎
Wersja wideo – Skup się wreszcie!
Wolisz oglądać/słuchać zamiast czytać? Żaden problem! Przejdź na mój kanał na Youtube! Podoba Ci się? Zostaw suba i łapkę w górę!
